Procédure TTC Émotionnelle pour le TDAH

Une approche structurée pour gérer les émotions intenses liées au TDAH

Qu'est-ce que la procédure TTC ?

La procédure TTC (Temps - Technique - Communication) est une méthode en trois étapes pour aider les personnes avec TDAH à réguler leurs émotions intenses. Elle combine des stratégies temporelles, des techniques de régulation émotionnelle et des compétences communicationnelles.

Temps

Prendre du recul avant de réagir à une émotion intense

Technique

Appliquer des stratégies pour réguler l'émotion

Communication

Exprimer ses besoins de manière constructive

Arbre de Décision Émotionnelle

Émotion Intense

Je ressens une émotion très forte (colère, frustration, tristesse)

Démarche Complète

1

Identifier l'Émotion

Reconnaître et nommer l'émotion intense (colère, frustration, tristesse, etc.). Utiliser une échelle de 1 à 10 pour évaluer son intensité.

2

Prendre du Temps

S'accorder une pause (5-15 minutes) avant de réagir. Cela peut inclure une marche courte, écouter de la musique, ou s'isoler dans un espace calme.

3

Technique de Régulation

Choisir une technique adaptée :

  • Cognitive : Questionner ses pensées ("Est-ce vraiment grave ?", "Y a-t-il une autre explication ?")
  • Corporelle : Respiration 5-5-5, relaxation musculaire progressive, exercice physique
  • Sensorielle : Objet anti-stress, eau froide sur le visage, odeur apaisante
4

Communication Constructive

Utiliser la méthode DESC pour exprimer ses besoins :

Décrire

"Quand tu fais X..."

Exprimer

"Je ressens Y..."

Spécifier

"J'aimerais Z..."

Conséquences

"Ce serait bénéfique parce que..."

5

Évaluation et Apprentissage

Après la situation, évaluer ce qui a fonctionné et ce qui pourrait être amélioré. Noter les déclencheurs fréquents pour mieux les anticiper à l'avenir.

Conseils Pratiques

Préparation

  • Créer une "boîte à outils" avec des techniques qui fonctionnent pour vous
  • Identifier à l'avance des espaces calmes où se retirer
  • Prévenir son entourage de cette méthode pour qu'ils comprennent vos besoins

Bienveillance

  • Accepter que les émotions intenses font partie du TDAH
  • Ne pas se juger pour les échecs - chaque situation est une opportunité d'apprentissage
  • Célébrer les petites victoires dans la gestion émotionnelle

Ressources à Télécharger

Téléchargez ces aides-mémoire pour avoir la procédure TTC toujours à portée de main

Fiche Mémo TTC

PDF - 250Ko

Arbre de Décision

JPG - 1.2Mo

Journal Émotionnel

PDF - 180Ko

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